КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПРОТИВОСТОЯТЬ АТЕРОСКЛЕРОЗУ

Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии - болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца. Те же правила питания, но в более "строгом" варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения. Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности. Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им - задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат. Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых правил питания, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.

Основные правила диеты для профилактики атеросклероза:

1 правило

Уменьшите общую энергоценность своего питания в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых жиров. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные).

Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах - ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла - 2/3.

2 правило

Увеличьте потребление продуктов, выводящих холестерин из организма.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес).

3 правило

Включите в свой рацион продукты, противодействующие окислению жиров и белков: витамины-антиоксиданты

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

• Бета-каротин - зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)
• Витамин С - цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель
• Витамин Е - орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи
• Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием - злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

Питание должно быть разнообразным и соответствовать Вашему уровню физической активности, так, чтобы поддержать нормальный вес.

В этой таблице приводятся группы и примерные количества (для удобства - в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.

Зная нормальное среднее суммарное значение условных единиц в сутки, Вы легко сможете по этой таблице проверить и скорректировать свой рацион питания.

Группа		Источник веществ	Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки	Вес или объем одной условной порции (1 стакан=1 чашка, 250 мл)
1	Хлеб, злаки и картофель	Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий	6-11 порций	1 порция = 1 кусок хлеба 1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа
2	Овощи и фрукты	Витамины, минеральные вещества и клетчатка	5-8 порций (500-600 г) Не картофель!	1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера 1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока
3	Молочные продукты	Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D	Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет. 3-4 порции  в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.	1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира 1 порция = 1 кусок  (30г) сыра жирностью 30% и менее
4	Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца	Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества	2-3 порции	1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой 1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы 1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1 порция = 1 яйцо
5	Жиры и масла	Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры - жирные кислоты, витамины А, D, E	2-3 порции	1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или  спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот 1 порция = 2 стол. ложки орехов (желательно миндальных)

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) - подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

• 1 яблоко (1 порция);
• 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции);
• 1 стакан сока (2 порции);

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

5 правило

Если Вы имеете избыточную массу тела, то необходимо ее нормализовать

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=ВЕС В КГ/(РОСТ В М)2

Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес - ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение - ИМТ≥30 кг/м2.

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин - ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см.

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин - до 1500-1800 ккал в день.

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5 (если у Вас умеренный уровень физической активности).

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5 (если у Вас низкий уровень физической активности, "сидячая" профессия).

Таблицы нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

Рост (см)	145	148	150	152	155	158	160	162	165	168
Вес (кг)	42-53	44-55	45-56	46-58	48-60	50-62	51-64	53-66	55-68	57-71

Рост (см)	170	172	175	177	180	183	185	188	190	193
Вес (кг)	58-72	59-74	62-77	63-78	65-81	67-84	69-86	71-86	72-90	75-93

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность

Название продукта	Жирные кислоты (г)			Холестерин (мг)	Энергетическая ценность (ккал)
	Насыщенные	Моно-ненасыщенные	Поли-ненасыщенные
Масло сливочное	50	27	1	190	748
Говяжий жир	51	41	3	110	897
Постная говядина	7	7	1	94	267
Свиной жир	40	46	1	100	897
Постная свинина	4	6	1	89	227
Бараний жир	51	40	4	100	897
Постная баранина	10	9	2	98	282
Курица (без кожи): белое мясо темное мясо	1 2	1 2	1 2	79 89	155 170
Утка с кожей	16	22	2	91	480
Колбаса вареная нежирная	7	9	2	60	226
Колбаса вареная жирная	10	13	3	60	304
Колбаса сырокопченая	15	19	4	112	464
Рыба нежирная (треска, хек, минтай)	0.5	0.3	1	65	106
Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)	3	6	4	88	228
Майонез	10	20	45	120	775
Молоко 3% жирности	2	1	0.1	14	59
Кефир 1% жирности	0.7	0.3	0.05	3	51
Маргарин rama vitality	24	14	27	нет	589
Сметана 30% жирности	21	10	1	100	320
Творог - 18% жирности - обезжиренный	11 0.3	6 0.1	0.7 0	57 9	229 89
Сыр 30% жирности	19	9	0.8	91	368
Мороженное сливочное	6	3	0.4	35	184
Растительное масло - подсолнечное - кукурузное - оливковое	11 13 16	24 24 67	60 58 12	0 0 0	899 899 898
Хлеб - ржаной - белый	0.4 0.4	0.4 1	0.8 2	0 0	232 252
Орехи грецкие	7	10	42	0	700
Яблоко (среднее)	0	0	0	0	62
Апельсин (средний)	0	0	0	0	40

Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).

Дополнение к изложенным правилам питания:

Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.)

• Ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок;
• Увеличьте потребление продуктов богатых калием и магнием: картофель в кожуре, томаты, бананы, апельсины, киви, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи (желательно миндальные), а также молоко и мясо (со сниженной жирностью).